Pour combattre le stress, vous connaissez bien sûr le yoga et le tai-chi… Mais savez-vous que l’apnée aussi peut vous aider à lâcher prise ?
Positif quand il est occasionnel – il nous permet de réagir en situation de « menace » –, le stress devient néfaste s’il perdure. Notre capital d’adaptation s’affaiblit. Les réserves énergétiques s’amenuisent. L’organisme peine à récupérer. La fatigue s’accumule. Pour éviter d’en arriver là, il est indispensable de réapprovisionner nos réserves d’énergie en apprenant à se détendre, à reprendre notre souffle – et à nous retrouver. Respirer calmement, lentement et profondément, permet de relâcher les tensions. En ressentant comment l’air entre et ressort de votre ventre, on entre dans une démarche de mieux-être. De nombreuses méthodes de relaxation cherchent à réduire les tensions, à harmoniser le corps et l’esprit en les réconciliant. Si la cohérence cardiaque, la sophrologie et la méditation ont le vent en poupe, d’autres plus ancestrales allient gymnastique mentale et physique.
Parce que le stress est l’ennemi numéro un d’un grand nombre d’entre nous, apprendre à se détendre et se relaxer est devenu primordial. Découvrez dans cet article 9 idées antistress invitant à la détente. Découvrez des exercices simples de respiration ou relaxation après une journée chargée ou une semaine compliquée.
Exercices de respiration
Avant de commencer par l’explication des exercices de respiration pour se détendre, rappelez-vous que la respiration doit se faire principalement par le nez. En divisant la phase d’inspiration et d’expiration, il faut toujours essayer d’inspirer par le nez, ce qui aide à humidifier, purifier et chauffer l’air (tandis que par la bouche, normalement, l’air que nous inspirons est froid et sec) et expirer aussi par le nez si possible . La phase d’expiration, cependant, est attendue dans de nombreux exercices de la bouche pour libérer les tensions : en particulier dans les exercices de respiration contre l’anxiété, l’expiration de la bouche peut aider à rétablir l’équilibre.
Les exercices de respiration sont également des outils utiles pour les thérapeutes, en particulier dans les cas de troubles anxieux. Apparemment, tout ce dont vous avez besoin est une paire de poumons relativement sains, votre respiration et environ 10 minutes. Voici quelques techniques de yoga relaxation, méditation et quelques suggestions de thérapeutes, de différents niveaux de difficulté, qui vous permettront de retrouver la paix sans avoir à passer par un Spa.
La respiration contrôlée est non seulement un bon moyen de détendre l’esprit, mais elle maintient l’esprit et le corps entraînés et peut également réduire la pression artérielle, améliorer la relaxation et même vous aider à éliminer le stress.
Dans la chambre, le bureau ou tout autre endroit où la négativité pénètre, n’oubliez pas ces exercices de respiration pour rester calme.
Les exercices de respiration sont en fait principalement des exercices de respiration pour se calmer et se détendre, mais voyons de plus près comment.
Exercices de respiration contre l’anxiété
Respirer pendant les crises et les crises d’anxiété peut aider à nous calmer. Normalement, pendant ces attaques, vous commencez à respirer rapidement, ce qui peut entraîner des sensations désagréables telles que des étourdissements et un essoufflement : en fait, respirez rapidement et par les poumons, paradoxalement, vous pouvez absorber plus de dioxyde de carbone que d’oxygène, nous laissant dans un état confusionnel. En apprenant à contrôler la respiration et à la ralentir, vous pouvez penser plus clairement et probablement, c’est un bon moyen de se calmer !
Il existe certains exercices pour l’anxiété, qui incluent des techniques de respiration et d’autres qui impliquent également d’autres formes de méditation et d’imagination, qui peuvent nous aider à calmer l’esprit et à prévenir les crises d’anxiété. Certains de ces exercices proviennent du yoga, d’autres sont des techniques de respiration méditative qui peuvent être effectuées à tout moment. On se souvient en tout cas qu’une bonne méthode pour soulager le stress est d’accompagner ces exercices de respiration contre l’anxiété avec une activité physique.
Le calme par l’asana
Le yoga est l’une des meilleures pratiques pour se détendre tout en douceur. Car il va agir sur plusieurs plans : physique, mental et émotionnel. Le fait de contracter un muscle très fortement puis de le relâcher entraîne l’abaissement du tonus musculaire. Plus la contraction est forte, plus il se relâche. Les postures (asanas) se réalisent sans esprit de compétition ni de concurrence. L’important est de viser le lâcher-prise, aussi bien au niveau du corps que de l’esprit. En comprenant les postures, l’intérêt de la lenteur et de la respiration, on gagne en sérénité. Avec une pratique régulière, on prend du recul sur soi comme sur les événements.
La méditation en mouvement
Tout comme le yoga, le taï-chi associe le corps, le souffle et la conscience. Les enchaînements de mouvements répondent à trois principes : lenteur, continuité et régularité. Chacun d’entre eux se développe autour du bassin et se base sur le déplacement constant du poids du corps en cercle, sur des jambes pliées. L’objectif est d’harmoniser le corps et l’esprit. La respiration se veut le pont entre les deux, mais aussi entre l’être humain et l’univers. En réapprenant à inspirer et à expirer, on arrive à rythmer sa respiration ou à la mobiliser afin de conserver un flux énergétique équilibré. Ainsi, si l’on est énervé, l’attention s’oriente sur l’expiration qui permet d’évacuer les tensions. Quand on est fatigué ou en baisse de tonus, on se concentre sur l’inspiration pour nourrir le corps. Ce qui compte c’est l’intention, l’esprit qui va avec cette respiration. Cet art martial interne conjugue la relaxation, la concentration et la maîtrise de soi.
Bien que dans cet article, nous nous concentrerons principalement sur certaines techniques de respiration, nous souhaitons mettre en évidence certains exercices liés à ce que l’on appelle en psychologie des conditionnements ou des ancres et d’autres au lieu d’images mentales. Rappelons brièvement ici, avant d’entrer dans la respiration réelle, d’autres types de méditation anti-anxiété :
- utilisez votre imagination pour combattre l’anxiété. L’anxiété fait très souvent peur car elle est intangible et nous ne savons pas comment la gérer. Mais nous pouvons essayer de le visualiser et de le rendre réel à travers l’imagination pour essayer de le vaincre. Vous pouvez essayer de lui donner une forme, une couleur ou d’autres attributs pour essayer de le focaliser et le regarder en face pour ne plus en avoir peur. N’oubliez pas de respirer profondément tout en faisant cet exercice imaginatif.
- Un autre exercice pour calmer l’anxiété pourrait être celui de la lourdeur : en me concentrant sur une partie du corps, par exemple le bras, je pense à sa lourdeur et en répétant “le bras est très, très lourd, mais je suis détendu”. De cette façon, tous les autres muscles du corps auront tendance à se détendre. Effectuez cet exercice en passant par toutes les parties du corps, les bras, l’abdomen (la tension abdominale est courante dans l’anxiété), la poitrine, les épaules, le dos pendant une dizaine de minutes, afin de détendre progressivement l’ensemble du corps.
Techniques de relaxation et visualisations guidées
Comment faire : allez dans cet “endroit heureux”, ne demandez rien. Avec un entraîneur, un thérapeute ou un enregistrement utile comme guide, respirez profondément tout en vous concentrant sur les images positives et agréables pour remplacer toutes les pensées négatives.
Ce type d’exercice a un double objectif : il nous permet de travailler à la fois sur l’esprit et sur le corps. Les techniques de relaxation se concentrent principalement sur le corps tandis que les visualisations guidées ont pour tâche de distraire l’esprit des problèmes quotidiens. La combinaison de ces deux éléments vous permet donc de vous détendre (et de détendre votre esprit), et de recharger simultanément.
Quand les techniques de relaxation et de visualisation guidées fonctionnent le mieux: partout où vous pouvez fermer les yeux et vous laisser aller en toute sécurité (par exemple, pas en conduisant).
Niveau de difficultés techniques de la relaxation guidée et visualisation : intermédiaire
Les exercices de respiration et de relaxation sont certes des techniques utiles pour calmer notre esprit et notre corps, mais n’oubliez pas que si vous avez besoin de plus de soutien, contactez nos professionnels en consultant la liste des psychologues spécialisés dans les techniques de relaxation.
Ce sont des techniques de respiration qui peuvent vous aider à gérer le stress et l’anxiété : bien que le stress, la frustration et d’autres problèmes quotidiens soient toujours là, la bonne nouvelle est que notre respiration sera également là pour nous soutenir.
La visualisation
La visualisation est une technique mentale efficace pour se destresser.
Assis(e) ou allongé(e), les yeux fermés, on oriente ses pensées vers un souvenir positif, un moment de notre vie qui a été très agréable ou on imagine une scène de nature que l’on a déjà rencontrée. (Une promenade au bord de l’eau, une ballade à la montagne …) On revit la scène en essayant de faire participer tous ses sens.
Qu est ce qu’on voyait? Qu’est ce qu on entendait? Y avait t il une odeur particulière? On se baigne dans ce souvenir et on l’alimente, on le prolonge. Essayez cette technique. Elle est simple mais peut s’avérer efficace pour retrouver un peu de sérénite.
L’auto-hypnose
L auto-hypnose comme son nom l’indique se réalise seul(e), sans l’aide d’un spécialiste auquel cas on parlerait d’hypnose. Ici on cherche à créer un état de relâchement total, de lâcher-prise. L’auto-hypnose s’établit dans un travail sur la respiration, la visualisation. Cela reprend donc un peu des éléments vus plus haut.
HYDRATEZ-VOUS
Vous pouvez également tester cette recette de green smoothie spécial « sans stress » tirée du livre « Green, glam & gourmande » (Editions Marabout) de Rebecca Leffler : dans un Vitamix, mélangez 200 ml d’eau de noix de coco, 1 cuillère à soupe de purée d’amandes (sans sucre), une pincée de vanille en poudre, une pincée de cannelle en poudre, une pincée de gingembre frais ou en poudre, ½ concombre, 50 g de fruits de saison au choix (myrtilles, figues, pommes…), une poignée de légumes verts au choix (épinards, romaine, salade…) ou alors ½ cuillère à café de poudre de spiruline et 1 banane ou ¼ d’avocat. En option : ½ cuillère à café de poudre de matcha (un thé japonais énergisant qui aide à la concentration et réveille le métabolisme).
Le corps, constitué d’eau à 60%, en a besoin pour éliminer les toxines, oxygéner les cellules, aider la digestion et donner de l’énergie. Mais s’hydrater ne se réduit pas à transporter une bouteille d’eau toute la journée ! Consommez des fruits et légumes riches en eau, en vitamines et en minéraux. Si vous trouvez difficile d’avaler des litres d’eau (filtrée), buvez un green smoothie, un jus de légumes, de l’eau de coco, de l’eau infusée avec des herbes fraîches ou du concombre, une soupe, un bouillon ou une boisson détox quotidienne (un citron pressé dans de l’eau chaude).
ÉTIREZ-VOUS
Faites la posture de yoga uttanasana: mettez-vous debout, levez les bras et inspirez. Au moment de l’expiration, penchez-vous en avant tout en gardant les jambes bien tendues. Attrapez l’arrière de vos chevilles ou mollets et pliez vos coudes afin de ramener votre buste le plus en avant possible. Restez ainsi en respirant par le nez et comptez 5 temps. Un jour, votre visage touchera vos genoux ! Le yoga pour évacuer le stress.
MANGER DES ALIMENTS ANTISTRESS
Sachez-le, notre ventre est notre deuxième cerveau. 90% de la sérotonine, un neurotransmetteur du cerveau responsable de notre sensation de bien-être, se trouve dans l’intestin. Il faut donc faire attention à la manière dont le corps absorbe et assimile ce que l’on mange. Le matin, levez-vous quelques minutes plus tôt avant de vous asseoir pour prendre un petit déjeuner (quitte à le manger au bureau). Privilégiez les aliments riches en glucides lents, en fibres, en omega 3, en protéines, en vitamines, plus particulièrement en vitamine D (son manque peut favoriser la dépression saisonnière) et en vitamine C (pour booster l’immunité et donner de l’énergie), sans oublier le magnésium, un extraordinaire minéral antistress.
Vous pouvez piochez dans ces aliments antistress : la banane (potassium), le quinoa (protéines), l’avocat (vitamine E), la patate douce (bêtacarotène), les amandes (magnésium), les noix de Brésil (sélénium), le tahini (calcium), le matcha (L-théanine), le chocolat (antioxydants), les graines de chia et de chanvre (oméga 3) et bien sûr les légumes verts de votre choix (épinards, salade romaine, kale, herbes fraiches…).
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